salada

A cenoura não é apenas alimento de coelhinhos peludos na Páscoa; é também fonte de betacaroteno, um tipo de carotenóide com poder antioxidante que ao ser ingerido se transforma em vitamina A. É ele o responsável por deixar a cenoura cor de laranja.

Lembramos da cenoura também quando queremos garantir um bronzeado bonito no verão… e funciona mesmo! Só precisa preparar o corpo com antecedência de pelo menos um mês e então este estoque de betacaroteno no corpo ajuda a acelerar seu bronzeado.

Ok, coelhinhos e pele morena…mas será que é só isso?

Não, definitivamente não! Li lá no site da Nestlé que ” Por ser antioxidante, o betacaroteno ajuda a prevenir o envelhecimento precoce e tem a função de reforçar o sistema imunológico. Ele também colabora para aumentar a elasticidade da pele e auxilia na formação da melanina, que além de ser responsável pela cor, funciona como uma proteção extra contra os raios UVB.”

A nutricionista Elaine* acresecenta: “Além disso tudo, o betacaroteno fortalece as unhas, dá brilho ao cabelo e é de fundamental importância para a boa visão“

Se comer em excesso, seu corpo se encarregará de excreta-lo; o máximo que pode acontecer é você ficar “meio amarelado” (rss).

Está baixado o decreto: Cenoura todo dia!

*Elaine Cristina Rocha de Pádua, nutricionista da Clínica DNA Nutri e do Ambulatório de Ginecologia da Adolescente do Hospital das Clínicas da Universidade de São Paulo (USP). Pós-graduanda em nutrição nas doenças crônicas degenerativas no Hospital Israelita Albert Einstein, em São Paulo.

RECEITA

KACHAMBAR (Salada de beterraba e cenoura com pistaches)

Ingredientes:

2 xic de beterrabas cortadas tipo Julianne (pedacinhos bem pequenos)
2 xic de cenouras cortadas da mesma forma
2 colh sopa de azeite (ou guee, para quem gostar)
1 colh sobremesa de sementes de mostarda marrom
Algumas folhas de curry
½ jalapeño (pimenta verde) cortado em pedaços bem pequenos
Suco de 1 laranja
Suco de 1 limão
2 colh sopa de coentro bem picadinho
2 colh sopa de pistaches picados
Sal e pimenta a gosto

Coloque as beterrabas e as cenouras em vasilhas separadas. Aqueça o azeite numa pequena panela. Torre as sementes de mostarda até elas estourarem. Jogue as folhas de curry. Tire do fogo, acrescente o jalapeño, os sucos de laranja e limão, e o coentro. Divida esta vinagrete nas duas vasilhas (uma com cenouras e outra com beterrabas) e misture bem. Imediatamente antes de servir, coloque numa travessa dois montinhos separados, um com a mistura de cenouras e outro com a de beterrabas. Salpique por cima o sal, a pimenta e os pistaches.

Receita retirada do livro: “The Vegetarian Table: INDIA” de Yamuna Devi

Nozes e sementes são frutas duras e secas que crescem em plantas ou árvores. Nozes, amêndoas, nozes-pecã, sementes de gergelim e de açafrão são exemplos. Amendoins, que você pode pensar serem um tipo de noz são, na verdade, legumes. Eles pertencem à mesma família das ervilhas e feijões.

Provindas de plantas, as nozes e sementes não têm colesterol, e são excelentes fontes vegetais de proteína. Embora normalmente tenham muitas calorias em comparação ao tamanho, as nozes e sementes são ricas em nutrientes. Você pode ter os nutrientes e evitar o excesso de calorias comendo-as com moderação – por exemplo, limitando a ingestão a 30 ou 60 gramas.

As nozes são o alimento vegetal com maior quantidade de antioxidantes. Um estudo apresentado em Madri (Espanha) durante o Seminário “Nozes: alimentos naturais, alimentos funcionais”concluiu que as nozes são os alimentos que contêm maior quantidade de antioxidantes “, explicou Jordi Salas, da Universidade Rovira i Virgili.
Os cientistas descobriram que as nozes possuem 20,97 unidades de antioxidantes por cada cem gramas, 20 vezes mais que a quantidade presente nas laranjas (1,14), nos espinafres (0,98), nas cenouras (0,04) ou nos tomates (0,31). Segundo Salas, as nozes aumentariam a proteção do organismo a uma série de enfermidades, por diminuir o colesterol –LDL e reduzir o risco de doenças cardiovasculares.

Neste sentido, o responsável pelo departamento de Nutrição e Dietética do Hospital Clínico de Barcelona, Emilio Ros, manifestou que acrescentar um punhado de nozes “a uma dieta saudável de tipo mediterrâneo” consegue diminuir significativamente o colesterol –LDL (ruim) em quase 15%, devido ao seu conteúdo em ácidos ômega-3 e ômega-6.

As nozes devem ser utilizadas o ano todo e não só em períodos natalinos ou em pratos e doces sofisticados.
Nozes e sementes combinam com saladas, sopas, sanduíches, vitaminas, macarrão e tantos outros alimentos, além de serem deliciosas sozinhas.

Receita

Salada de espinafres com nozes

Ingredientes:

30 folhas de espinafres (cerca de 90g)

250g de feijão verde tenro, picado

½ cebola média, cortada em rodelas finas

90g de iogurte natural

1 colher de sopa de sumo de limão

1 colher de sopa de hortelã fresca em pedaços

4 colheres de sopa de nozes torradas e picadas

Folhas de hortelã fresca para guarnecer

Modo de preparo

Lave os espinafres. Cubra o feijão verde com água a ferver 2 minutos. Escorra, seque os espinafres e o feijão verde e deixe arrefecer.
Disponha os espinafres, feijão verde e cebola numa travessa. Numa tigela misture o iogurte com o sumo de limão e a hortelã. Regue a salada com o molho, salpique com nozes e guarneça com folhas de hortelã.

Fontes: Dr.Edson Credidio - Médico Nutrólogo no site da “Toda Fruta” ; Dra. Elisabete Almeida no Lincx Serviços de Saúde; e receita: “O Livro Esssencial da Cozinha Vegetariana” pg182.

É uma infecção aguda mais frequentemente de origem viral do aparelho respiratório. Os sintomas mais comuns são mal-estar, coriza, tosse, dor de cabeça, febre, tosse e dores no corpo.Pesquisadores do National Heart Lung and Blood Institute, nos Estados Unidos, recentemente sugeriram que a alimentação é tão efetiva quanto as medicações de última hora.

Por isto, nosso sistema imunológico precisa estar bem preparado para ganhar esta “parada” e expulsar do organismo essa doença.

Alimentos quentes e picantes contêm substâncias que fortalecem o sistema imunológico. Recentes estudos comprovam que “os antigos conselhos da vovó” como canja de galinha, chá com alho e sopa de cebola pode combater gripes.

Dicas

- iogurte: o iogurte pode estimular a produção de anticorpos pela presença de culturas vivas como Lactobacillus bulgaricus e Streptococos thermophillus; demonstram recentes estudos. Dose recomendada: 180ml a 250ml/dia.

- alho: dose recomendada: 2 a 3 dentes de alho crus (o calor destrói seus princípios ativos), contém alicina, substância antibacteriana e antiviral.

- frutas cítricas, couve, pimenta, brócolis e espinafre: ricos em betacaroteno, flavonóides, vitaminas C e E protegem o corpo da ação dos radicais livres, causadores de infecções. Doses recomendadas: 2 a 3 frutas cítricas e 4 a 6 tipos de saladas e legumes.

- peixe, feijão, ervilha e frutos do mar: por conter zinco pode abreviar a duração do quadro gripal porque limpa as infecções do corpo.

- mostarda, pimenta vermelha e gengibre: estimulam a circulação de fluxo do muco, pois são alimentos mucocinéticos, aliviando as áreas congestionadas, os componentes picantes desses alimentos, que dão a sensação de “ardido e quente”, estimulam a vasodilatação, agindo assim como descongestionantes e expectorantes; a dose recomendada é 3 vezes na semana adicionada como tempero em saladas e comidas.

- cebola: contém substâncias como a quercetina, que tem atividade antiviral e bactericida.

- sopa de galinha: contém aminoácido chamado “cisteína” que ajuda a diluir o muco dos pulmões e limpar as vias aéreas; tomar de preferência, bem quente e temperada com outros alimentos protetores (alho, cebola, salsa, mostarda, pimenta, etc.); a dose recomendada é de um a dos pratos de caldo ao dia em intervalos regulares.

- cravo: ação antiinflamatória, cicatrizante e analgésico. Equilibra as bactérias presentes na boca; a dose recomendada: diariamente com bebidas quentes (chás).

- chás: raiz de alcaçuz (efeitos anestésico), tanchagem (antibiótico natural) e macela (solta a secreção).

- mamão: a papaína suaviza as infecções brônquicas, experimente usar o mamão assado com mel, é um ótimo expectorante.

- abacaxi: rico em bromaleína que protege as vias aéreas e, ao mesmo tempo, fortalece o sistema imunológico; use-o fervido com gengibre e hortelã para amenizar os sintomas da gripe.

(Fonte: Comida, um santo remédio. Joselaine Sturmer)

Receita

Sopa de gengibre com frango

Ingredientes:

1 colh.chá de azeite

3 colh.sp de gengibre picado

1 cebola

2 dentes de alho

1 peito de frango

sal

2 litros de água

1 cenoura em rodelas

2 talos de salsão em cubos

1 xíc. de cebolinha picada p/ decorar

Modo de preparo

Em uma panela de pressão coloque o azeite, o gengibre, a cebola picada, o alho espremido e deixar refogar. Acrescentar o frango cortado ao meio e refogue por 5 min. Acrescente o sal e a água, feche a panela e cozinhe por 30 min. Retire o frango, desfie em lascas grandes e reserve. Coe o caldo, leve ao fogo novamente, adicione a cenoura e o salsão e cozinhe por 15min. Retire do fogo e acrescente o frango. Polvilhe a cebolinha sobre a sopa já no prato.

Mariana Corradi (Nutricionista)
Diretora da Viver Equilíbrio
www.viverequilibrio.com.br

O estresse esgota rapidamente o suprimento de glicose, principal combustível do corpo, e a alimentação exerce um papel fundamental no combate ao estresse.

Logo, o organismo começa a decompor as proteínas existentes nos músculos, fonte de energia mais rápida do que a gordura do corpo.

Em conseqüência disso, são requisitados carboidratos adicionais. É necessário também uma quantidade extra de proteínas na dieta, de preferência de carnes sem gorduras, peixes, leites desnatados e clara de ovo, para impedir o desgaste muscular.

A alimentação deve ser composta de frutas e vegetais variados e grãos integrais, que compensa os nutrientes perdidos no estresse suprindo a carência do corpo pelas vitaminas A e C, tiamina, riboflavina e outras vitaminas do complexo B.

É melhor também fazer de 4 a 6 refeições pequenas ao longo do dia ao invés das três tradicionais.

Relaxe tomando uma xícara de chá de ervas e um lanche a base de carboidratos complexos. (pães e torradas integrais com peito de peru e queijo minas fresco).

Receita

Chá de maracujá

Ingredientes:

Polpa de 2 maracujás

1 litro de água

2 paus de canela

5 cravos

Modo de Preparo

Em uma chaleira, coloque a água, a polpa de maracujá, a canela e o cravo e leve ao fogo para ferver. Após levantar fervura, diminua o fogo e deixe fervendo por mais 10 minutos. Retire do fogo, coe e sirva logo em seguida. Adoce com açúcar o adoçante, ou então, prefira beber ao natural.

Dica: escolha o maracujá de casca brilhante, firme, sem manchas ou rachaduras. Prefira os mais pesados. Os mais enrugados são os que têm mais suco.

Mariana Corradi (Nutricionista)
Diretora da Viver Equilíbrio
www.viverequilibrio.com.br

Uma pesquisa da Universidade de Leeds, na Grã-Bretanha, constatou que mulheres que ainda não passaram pela menopausa e ingerem 30 gramas de fibras por dia diminuem pela metade o risco de desenvolver câncer de mama, comparadas àquelas que consomem menos de 20 gramas de fibras por dia. Por causa do resultado, pesquisadores fazem um alerta para que as mulheres aumentem o consumo do nutriente.

O farelo de aveia é uma excelente fonte de fibras solúveis*, que ajudam a baixar os níveis de colesterol no sangue, e com isso possivelmente reduz o risco de ataques cardíacos.

E saiba que para atingir a cota recomendada você precisa comer:

- 1 barra de cereal

- 5 porções de frutas, verduras ou legumes por dia

- trocar o pão francês por pão integral

Receita

FILÉ DE FRANGO COM IOGURTE E AVEIA

Ingredientes:

• 5 filés de peito de frango temperados com sal e ervas
• 1 copo de iogurte desnatado
• 1 xícara de chá de aveia em flocos para salpicar

Modo de Preparo

Tempere o filés de frango com sal e e ervas a gosto. Unte um refratário com um pouco de óleo, arrume os filés lado a lado, cubra com o iogurte e salpique a aveia. Leve para assar coberto com papel alumínio para não ressecar. Fique atento durante o cozimento, e se necessário, acrescente um pouco de água nas bordas para não grudar. Ao final, retire o papel alumínio e deixe dourar, não deixando a água secar totalmente.

Mariana Corradi (Nutricionista)
Diretora da Viver Equilíbrio
www.viverequilibrio.com.br

Um estudo publicado no New York Journal of Medicine por pesquisadores americanos, concluiu que se o indivíduo ingerir um mínimo de 25g de proteína de soja/dia, reduz os níveis de colesterol total, LDL colesterol e triglicerídeos.

A soja é o único feijão que contém todos os oito aminoácidos. O ferro fornecido pela soja é mais bem absorvido pelo organismo que o ferro de outras leguminosas. Também é uma boa fonte de cálcio (um ponto importante para vegans*). Contém mais ácidos graxos ômega-3 e ômega-6 que outros feijões, e oferece mais fibras solúveis que a maioria.

*vegetarianos que não comem carne, peixe ou frango, também não usam outros produtos animais e seus derivados, como ovos, lacticínios, mel, couro, pele, seda, lã, cosméticos, sabões e sabonetes derivados de produtos animais

Receita

SALADA DE SOJA COM MOLHO VERDE

Ingredientes:

• 3 xícaras de chá de grãos de soja
• 1 copo de iogurte natural desnatado
• 1 xícara de chá de salsa
• 1 xícara de chá de cebolinha verde
• 1 colher de chá de sal
• 1 dente de alho
• 1 colher de sopa de azeite
• 1 colher de sobremesa de suco de limão
• folhas de salsa e tomates-cereja para decorar

Modo de preparo:

Deixe os grãos de soja de molho na água de um dia para o outro. Cozinhe por meia hora em fogo baixo, deixe esfriar e escorra. Bata no liquidificador o iogurte, a salsa, a cebolinha, o alho, o sal, o azeite e o limão. Espalhe a soja já fria em uma travessa, e misture o molho verde de iogurte. Decore com folhas de salsa e tomates-cereja.

Mariana Corradi (Nutricionista)
Diretora da Viver Equilíbrio
www.viverequilibrio.com.br